Creatina

Creatina: un ingrediente clave en nutrición deportiva

La creatina es uno de los ingredientes más conocidos y utilizados en el ámbito de la nutrición deportiva. Se trata de una sustancia presente de forma natural en el organismo humano y en determinados alimentos, especialmente de origen animal como la carne y el pescado. En el contexto de los complementos alimenticios, la creatina se utiliza como apoyo nutricional para personas activas y deportistas, siempre como complemento de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

Gracias a su amplio recorrido científico, la creatina ha sido objeto de numerosas evaluaciones por parte de organismos europeos, lo que ha permitido establecer con claridad en qué condiciones puede comunicarse su función dentro del marco legal vigente.

¿Qué es la creatina y cómo actúa en el organismo?

Una sustancia presente de forma natural

La creatina se forma en el organismo a partir de aminoácidos y se almacena principalmente en el músculo esquelético. Su presencia está relacionada con el metabolismo energético normal, especialmente en situaciones que requieren un esfuerzo físico intenso y de corta duración.

Además de la síntesis endógena, la creatina también puede obtenerse a través de la dieta. No obstante, en personas con altas demandas físicas, la alimentación puede no aportar cantidades suficientes, motivo por el cual se recurre en ocasiones a complementos alimenticios que contienen este ingrediente.

Función fisiológica reconocida

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la creatina contribuye a mejorar el rendimiento físico en sucesivas tandas de ejercicios breves de alta intensidad, siempre que se consuma una dosis diaria mínima de 3 g de creatina. Esta es una declaración de propiedad saludable autorizada y respaldada científicamente, y es la base de la información que puede comunicarse legalmente sobre este ingrediente.

Creatina en complementos alimenticios

Formas de presentación habituales

La creatina se encuentra en complementos alimenticios en distintos formatos, como polvo, cápsulas o comprimidos, lo que permite adaptar su consumo a las preferencias y rutinas de cada persona. Estos formatos facilitan una dosificación precisa y un uso práctico, especialmente en contextos de entrenamiento o actividad física regular.

Es importante recordar que los complementos alimenticios están diseñados para complementar la dieta, no para sustituirla. Su uso debe realizarse siempre conforme a las indicaciones del fabricante y dentro de un patrón alimentario adecuado.

Uso responsable y recomendaciones generales

El consumo de creatina debe ajustarse a la dosis indicada, ya que la declaración de propiedades saludables autorizada está vinculada a una cantidad concreta. Un uso responsable implica respetar las recomendaciones de consumo y entender que los efectos reconocidos se producen en el marco de una práctica deportiva regular y una alimentación equilibrada.

Creatina y actividad física de alta intensidad

Un ingrediente orientado a personas activas

La creatina es especialmente utilizada por personas que realizan ejercicios de alta intensidad y corta duración, como entrenamientos de fuerza o actividades explosivas. En estos contextos, su función dentro del metabolismo energético normal resulta de especial interés.

Desde un enfoque farmacéutico y nutricional, es fundamental contextualizar su uso: la creatina no actúa de forma aislada, sino como parte de un conjunto de factores que incluyen la dieta, la hidratación, el descanso y la planificación del entrenamiento.

Importancia de un enfoque global

Incorporar creatina a través de complementos alimenticios debe considerarse como una decisión informada, basada en las necesidades individuales y siempre dentro de un enfoque global de salud. No existe un sustituto para una alimentación variada ni para unos hábitos de vida saludable

Creatina como parte de un estilo de vida saludable

La creatina, utilizada correctamente, puede formar parte de la estrategia nutricional de personas activas. Sin embargo, conviene insistir en que no sustituye una dieta equilibrada, ni compensa hábitos poco saludables. Su papel es el de complementar, nunca reemplazar, los pilares básicos de la salud.

Bibliografía sobre creatina y fuentes científicas

• EFSA Journal (2011) – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine
  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2303

  Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables – Comisión Europea
  https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en

  EFSA – Health Claims – Información sobre evaluación y autorización de declaraciones de propiedades saludables
  https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/health-claims

  Public Health Nutrition (Cambridge University Press) – Analysis of health claims regarding creatine monohydrate in European sports supplements
  https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/analysis-of-health-claims-regarding-creatine-monohydrate-present-in-commercial-communications-for-a-sample-of-european-sports-foods-supplements/C96A5FDE4DFAD1BC7EB47C7FBD879D09