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Creatina
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¿Qué es la creatina y para qué se toma en el deporte?
La creatina es una sustancia que el propio organismo produce y que también está presente en alimentos como la carne y el pescado. En suplementación deportiva se presenta en distintos formatos —polvo, cápsulas, comprimidos— y combinada con otros ingredientes según el objetivo de cada usuario. Según la declaración autorizada por la EFSA, la creatina contribuye a aumentar el rendimiento físico en sucesivos periodos cortos de ejercicio de alta intensidad, consumiendo un mínimo de 3 g al día.
Tipos y formatos de creatina
El formato más habitual es la creatina monohidrato en polvo, neutra o con sabor, para disolver en agua o batidos: la tienes neutra en Vitobest Creatina en Polvo Neutra, Solaray Creatina Sin Sabor o Hivital Creatina 3000 mg, y con sabor en el Power Mix Naranja/Mango de Gold Nutrition o el Creatina Plus de Kobho Labs.
También hay creatina monohidrato micronizada, con un tamaño de partícula más fino pensado para disolverse con más facilidad en líquido, como en Zenement Creatina Monohidrato Micronizada o Drasanvi Creatina Monohidrato. Para quien prefiere no medir polvo, están las cápsulas y comprimidos, como Gold Nutrition Creatina 1000 mg, Nutri-dx Creatina, Nutralie Creatina Monohydrate o Etixx Creatina 3000.
Otra variante es la Kre-Alkalyn, una forma de creatina tamponada que se comercializa en cápsulas, como el Kre-Alkalyn de Vitobest o el Kreapump Extreme de Pwd Nutrition. Y hay combinaciones pensadas para el entrenamiento de fuerza, como la Creatina + Beta Alanina de Nutrinovex, la Creatina Competition de Mega Plus, la Creatine con Probiotic de Baia Food o el Creatina Complex de NHCO.
Cómo elegir tu creatina
Si entrenas fuerza o haces esfuerzos cortos e intensos, la creatina monohidrato en polvo neutra suele ser la opción más económica por gramo y la que permite ajustar con más precisión la cantidad diaria. Si el sabor a batido no es lo tuyo y prefieres algo rápido de tomar, las cápsulas o comprimidos evitan medir polvo, aunque suelen requerir varias unidades para llegar a los 3 g. Quien busca una sola toma concentrada puede fijarse en formatos como el IVB Creatina Essential. Y si entrenas junto a otro suplemento como la beta-alanina, o te interesa un combinado con probióticos, tienes las opciones mencionadas en el apartado anterior. En todos los casos, revisa en la etiqueta la cantidad de creatina por toma para calcular cuántas necesitas para llegar a los 3 g diarios de la recomendación.
Marcas destacadas
Trabajamos con Gold Nutrition, Vitobest, Solaray, Drasanvi, Nutralie, Nutrinovex y Mega Plus, entre otras.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La cantidad asociada al efecto sobre el rendimiento físico es de un mínimo de 3 g diarios. Cada envase indica la cantidad de creatina por cacito, cápsula o comprimido, así que revisa la etiqueta para calcular cuántas tomas necesitas.
¿Qué diferencia hay entre creatina monohidrato y Kre-Alkalyn?
El monohidrato es la forma de creatina más estudiada y habitual. La Kre-Alkalyn es una versión tamponada, pensada como alternativa para quien busca otro formato de toma.
¿La creatina en polvo y en cápsulas hacen lo mismo?
El ingrediente activo es el mismo; lo que cambia es el formato y la comodidad de dosificación. En polvo se disuelve en agua o batidos, mientras que las cápsulas y comprimidos se toman directamente.
¿Se puede combinar la creatina con otros suplementos deportivos?
Sí, en el mercado hay combinados de creatina con beta-alanina u otros ingredientes pensados para el entrenamiento. Si tomas varios suplementos a la vez, conviene repasar las cantidades totales con tu farmacéutico.
¿Qué es la creatina "micronizada"?
Es creatina monohidrato con un tamaño de partícula más pequeño, pensada para disolverse con más facilidad en líquidos fríos.
Nuestro Consejo Farmacéutico
Elige el formato de creatina que mejor se adapte a tu rutina de entreno y ajusta la cantidad diaria según la etiqueta de cada producto. Si entrenas de forma intensa o combinas varios suplementos, consulta con tu farmacéutico. Descubre el resto de nuestra categoría de Nutrición Deportiva y, si buscas más opciones para tus entrenos, echa un vistazo a Proteínas y Aminoácidos o Recuperadores Musculares.